마그네슘은 신체가 수백 가지 중요한 신체 과정에 사용하는 중요한 미네랄이다. 신체에서 300 가지 이상의 생화학 반응이 필요하며 칼슘과 함께 근육과 신경의 올바른 기능을 위해서는 마그네슘이 필요하다. 건강한 심장, 뼈를 유지하고 혈당 및 혈압 수준을 조절하려면 충분한 수준의 마그네슘이 필요하다. 당신의 몸은 에너지를 생성하기 위해 마그네슘이 필요하다. 미네랄은 다양한 음식과 음료에 존재하지만 많은 사람들이 여전히 최적의 수준에 미치지 못할 수 있다.
마그네슘 1일 권장량
얼마나 많은 마그네슘이 필요한가? 19세에서 30세 사이의 성인 여성은 하루에 약 310 밀리그램의 마그네슘과 31세 이상은 하루에 320 밀리그램을 섭취해야한다. 19세에서 30세 사이의 성인 남성은 하루에 400밀리그램의 마그네슘과 31세 이상에서는 하루에 420밀리그램을 섭취해야한다. 어린이는 나이에 따라 하루에 30-240 밀리그램을 섭취해야 한다.
마그네슘의 결핍
미국 사람들의 약 절반은 매일 식단에 충분한 마그네슘을 섭취하지 않는다. 마그네슘의 결핍은 편두통, 심혈관 질환, 고혈압 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 다양한 건강 문제의 위험을 증가시킨다. 크론 병, 체강 질병, 알코올 중독 및 제 2 형 당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 비 정상적으로 유지 될 위험이 있다. 이러한 상태는 영양소 흡수를 손상 시키거나 신체의 마그네슘 요구량을 증가 시키거나 미네랄 저장고를 고갈시켜 마그네슘 수준을 낮춘다. 나이가 들어감에 따라 마그네슘 흡수가 감소하고 신장이 나이가 들어감에 따라 더 많은 미네랄을 배설하기 때문에 노인은 낮은 마그네슘 수준으로 고통받을 가능성이 더 높다.
마그네슘의 과다
마그네슘은 수용성 미네랄이다. 건강하고 신장이 잘 작동하면 신장이 몸에 필요하지 않은 과량의 마그네슘을 제거할 수 있다. 그렇다면 너무 많은 마그네슘의 증상은 무엇인가? 경련이 생기거나 구역질이 나거나 변이 느슨해 질 수 있다. 마그네슘 보충제를 섭취하는 경우 전문가는 하루에 350 밀리그램을 넘지 않는 것을 권장한다. 혹시 먹는 약이 있다면 완하제 및 제산제가 들어간 약의 성분을 확인해야 하며 관련 약물에는 마그네슘이 함유되어있어 필요한 것보다 더 많은 미네랄을 섭취 할 수 있다. 드물긴 하지만 매우 높은 수준의 마그네슘은 잠재적으로 생명을 위협하는 마그네슘 독성을 유발할 수 있다.
적당한 마그네슘 섭취는 뼈 건강에 중요
마그네슘의 장점 중 하나는 뼈 형성에 관여한다는 것이다. 골 손실, 골절 및 골화 질환, 골다공증을 예방한다. 미네랄은 부갑상선 호르몬과 비타민 D의 수준에 영향을 미친다. 적절한 마그네슘 섭취는 남성과 여성 모두에서 더 높은 골밀도와 관련이 있다. 골다공증이있는 여성은 상태가없는 여성보다 마그네슘 수준이 낮다. 더 많은 연구가 필요하지만 작은 연구 결과에 따르면 290 밀리그램의 마그네슘을 섭취 한 폐경기 여성은 보충 마그네슘을 섭취하지 않은 여성보다 뼈 손실이 적다.
적당한 마그네슘 섭취는 면역 강화에 중요 (염증인자의 억제)
염증은 신체의 정상적인 반응으로 치유를 촉진하지만 과도하게 또는 부적절한 시간에 발생하면 해로울 수 있다. 만성 염증은 관절염, 심장병 및 당뇨병과 같은 상태와 관련이 있다. 연구 결과에 따르면 낮은 마그네슘 수준은 높은 수준의 염증과 관련이 있다. 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 한 가지 방법이다.
적당한 마스네슘 섭취는 심장 건강에 중요
마그네슘은 심장의 올바른 기능을 위해 필요하다. 적절한 마그네슘 수준은 심장병, 심장 마비 및 위험한 심장 박동(부정맥)의 위험을 줄인다. 연구에서 마그네슘 수치가 가장 높은 사람들은 미네랄 수치가 가장 낮은 사람들보다 갑작스런 심장 마비로 고통받을 확률이 낮았다. 마그네슘은 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 효과가 있다. "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수도 있다.
마그네슘의 부족은 편두통을 유발
낮은 수준의 마그네슘은 뇌 화학 물질 (신경 전달 물질)의 방출과 편두통을 유발하는 뇌의 혈관 수축과 관련이 있다. 충분한 마그네슘을 섭취하면 편두통을 약화시키는 빈도를 평균 40% 이상 줄일 수 있다. 편두통을 앓고 있다면 하루 400-500mg의 마그네슘을 복용하는 것이 좋은데 의사의 상담을 반드시 받고 섭취하기를 권장한다.
적절한 마그네슘 섭취는 2형 당뇨 관리에 중요
마그네슘은 신체의 에너지를 처리하는 데 중요한 역할을 한다. 미네랄 수준이 낮은 사람들은 정상적인 수준의 사람들보다 제2형 당뇨병으로 고통받을 가능성이 더 크다. 제2형 당뇨병 환자는 소변에서 더 많은 마그네슘을 잃어 혈당 조절에 대한 잠재적 인 문제를 야기한다. 마그네슘은 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능을 돕는다. 이 미네랄의 혈중 농도를 높이려면 견과류, 잎이 많은 채소 및 기타 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하여야 한다.
마그네슘이 많이 함유된 음식
견과류와 씨앗은 마그네슘의 좋은 공급원이다. 아몬드 또는 캐슈넛 1 온스에는 약 80 밀리그램의 마그네슘이 있다. 이는 하루 권장량의 약20 %다. 땅콩 한 컵의 1/4에는 약 63 밀리그램의 마그네슘이 들어 있다. 씨앗은 또한 일일 마그네슘 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다. 호박씨, 해바라기씨 및 아마씨는 샐러드 토핑을 위한 훌륭한 선택이다. 견과류와 씨앗에는 항산화 물질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부하여 심장 건강을 증진시키고 만성 질환을 예방한다. 견과류와 씨앗은 영양분 부족을 메우고 결핍을 예방한다.
통 곡물 식품에는 밀기울, 생식기 및 배젖의 세 가지 곡물 종자가 모두 들어 있다. 씨앗의 가장 바깥쪽에있는 밀기울에는 항산화 물질, 섬유질 및 비타민 B가 들어있다. 정제 된 곡물에는 전분 성 내배엽 만 포함되어 있기 때문에 많은 영양소가 제거된다. 마그네슘과 영양소 섭취를 극대화하려면 반드시 통 곡물을 선택하여야 한다.
아보카도는 식이 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 아보카도 한 컵에는 44 밀리그램의 마그네슘이 들어 있다. 또한 칼륨, 섬유질, 엽산 및 건강한 지방이 풍부하다.
미네랄의 훌륭한 식품 공급 원인 시금치도 마그네슘을 함유하고 있다.조리 된 시금치에는 약 150 밀리그램의 마그네슘이 들어 있다. 시금치, 케일과 같은 짙은 녹황색 잎 채소도 칼슘, 칼륨 및 철이 풍부하다. 또한 충분한 양의 비타민 A, C 및 K를 함유하고 있다. 마그네슘이 풍부한 다른 채소로는 감자, 브로콜리 및 당근이 있다. 1/2 온스의 감자에는 43 밀리그램의 미네랄이 있다. 브로콜리는 반 컵 당 12 밀리그램의 마그네슘이 있고 하나의 중간 당근에는 7 밀리그램의 마그네슘이 있다.
콩은 일일 마그네슘 섭취 목표를 달성하고 마그네슘 결핍을 피할 수 있도록 도와준다. 검은 콩 반 컵에는 60 밀리그램의 마그네슘이 들어 있다. 강낭콩 (35 밀리그램), 백 콩 (67 밀리그램), 리마 콩 (50 밀리그램), 네이비 콩 (48 밀리그램) 및 소 완두콩 (46 밀리그램) 반 컵은 미네랄의 충분한 양을 제공한다. 콩은 단백질의 좋은 공급원이며 철, 아연 및 섬유질이 풍부하다.