스트레스 줄이기
만성 스트레스는 면역 시스템을 감소시키고 질병의 여러 종류를 유발하는 근본적인 원인이다. 스트레스로 인해 카테콜아민 (catecholamines)으로 불리는 호르몬의 수준이 체내에 증가하는데 이것은 면역 세포의 활성을 억제시킨다. 이러한 작용으로 면역 체계에 문제가 발생하고 망가지게 되면 바이러스등의 침입이 매우 쉬워지며 감기나 독감의 감염 위험이 증가하게 된다. 스트레스를 받으면 히스타민 (histamine)의 분비도 증가하는데 이는 알러지를 유발하는 것으로 알려져 있다. 따라서 심호흡을 통해 마음을 안정시키는 연습을 하거나 규칙적인 운동을 통해 스트레스를 제거해야 한다. 그리고 적절한 휴식도 스트레스를 없애는데 큰 도움이 된다.
성생활을 통한 면역 작용의 증가
규칙적인 성생활은 면역 작용을 높이는데 도움이 된다. 한 연구에서 면역 능력을 조사한 결과 주 1회에서 2회 정도 성생활을 하는 대학생들의 경우 면역글로불린 A의 수준이 매우 높은것으로 조사되었다. 면역글로불린 A (immunoglobulin A)는 감기 바이러스와 같은 감염 인자로부터 몸을 보호하는 역할을 수행한다. 그렇다고 너무 과한 성생활이 도움이 되는 것은 아니며 실제로 주 3회 이상 성생활을 갖는 대상자는 면역글로불린 A 가 감소하는 것로 나타났다. 따라서 주 1회~2회 정도의 성생활이 면역 작용을 증가시키는데 도움을 준다.
애완동물을 기르는 것
애완동물과 교감하며 지내는 것만으로 면역의 기능을 증가시킬 수 있다. 통상적으로 애완동물을 키우는 사람들의 스트레스 지수는 매우 낮은편에 속하며 혈중 콜레스테롤 레벨과 혈압 역시 매우 안정적으로 유지되고 있는 것으로 알려져 있다. 이것은 심장병의 위험으로 부터도 벗벗어날 수 있는 좋은 징조에 속한다. 애완동물을 기르는 것 자체의 정서적 건강 증진 외에도 같이 산책등을 다니며 얻을 수 있는 신체적인 건강의 이점도 있다. 아직 면역계가 완성되지 않은 게다가 어린 아이들의 알러지 감수성을 낮출 수 있는 가능성이 있음은 최근에 잘 알려져 있다.
적극적인 사회활동을 하는것
많은 연구에서 얻은 증거에 따르면 외로움과 사회적 고립이 건강에 매우 해롭다. 사회적 관계가 가장 강한 사람들은 사회적 관계가 좋지 않은 사람들보다 더 오래 살다. 사회적 유대를 발전시키고 강화하는 방법에는 여러 가지가 있습. 전화를 들고 정기적으로 친구에게 전화를 하거나 직접 모일 계획을 세우는 것이다. 아니면 당신이 가진 관심사 또는 취미와 관련된 그룹에 참여하거나 오랜 친구를 사귀고 새로운 친구를 사귀어 소셜 서클을 강화하고 확장하는 여러 활동을 할 수 있는 가능성에 대한 상징을 가지고 이 활동을 통한 건강한 신체를 만들어 면역을 높일 수 있게 된다.
긍정적인 사고
이건 미신과 같지만 과학적으로 밝혀진 사실인데 머리속으로 계속 좋은 일을 기대하면 면역 체계가 따라오게 된다. 그 이유는 내 모든 상황이 낙관적이라고 느낄 때 면역 체계가 강해 진다는 것이 연구에 의해 밝혀졌기 때문이다. 즉, 낙관론이 사람의 건강에 큰 도움이 되는 것이다. 매일 감사한 마음을 키울 수 있는 세 가지를 생각하고 항상 좋은 태도로 주변을 생각하면 건강은 그만큼 따라오게 되는 것이다.
배꼽빠지게 웃기
웃음이 실제로 면역 체계를 강화시킬 수 있음이 일부 연구 결과에 의해 가능한 것으로 밝혀졌다. 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서, 재미있는 영화를 보는 것은 선천적 면역 세포에 속하는 자연 사멸 세포 (NK cell) 활동을 강화시키는 반면 감정적으로 중립적 인 영화를 보는 것은 면역계 기능을 향상시키지 못했다. 웃음과 면역력 향상 사이에 결정적인 연관성을 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 계속해서 아랫배가 아프도록 웃으면 기분이 좋아지고 면역 체계를 강화하고 질병의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
항산화에 도움이 되는 음식을 자주 섭취하는 것
항산화에 도움이 되는 음식은 다채로운 과일과 채소의 화합물이며 그들의 섭취를 통해 자유 라디칼을 방지할 수 있다. 자유 라디칼은 DNA 및 기타 세포 성분을 손상시킬 수 있다. 다양한 색상의 과일과 야채는 전반적인 건강과 면역력을 높일 수 있는 최고의 산화 방지제로써 역할을 할 수 있다. 잎이 많은 채소, 수박, 당근, 딸기, 브로콜리, 오렌지, 키위, 멜론 및 기타 밝은 색의 농산물을 섭취하면 세포와 면역계를 자연스럽게 보호할 수 있다. 당근, 셀러리 및 기타 채소들도 항산화에 도움이 된다.
비타민 섭취
일부 전문가들은 매일 종합 비타민을 복용하면 특정 영양소에 대한 최소 일일 최소 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 될 수 있다고 생각한다. 면역 기능에 중요한 비타민에는 비타민 A, C, D 및 E가 포함된다. 아연, 셀레늄 및 마그네슘은 면역계가 최대한 기능하는 데 필요한 미네랄이다. 이 미네랄은 또한 신체에서 많은 효소 반응의 기능에 중요하다. 면역 체계와 신체가 제대로 작동하는 데 필요한 기본 구성 요소인 비타민이 부족하면 당연히 면역 기능에도 문제가 발생할 수 있다.
건강한 식이습관의 유지
사탕, 탄산 음료, 패스트 푸드 및 스낵 식품을 포함한 가공 식품에는 빈 칼로리가 포함되어 있어 몸에 비타민, 영양소 또는 섬유질을 제공하지 못하며 몸에 좋지 않은 화학 물질과 방부제를 포함한다. 그리고 가공 식품으로 섭취하면 몸에 반영되어야 할 비타민과 영양분이 없어지게 되므로 과일, 채소, 살코기, 건강한 지방 및 통 곡물로 이뤄진 식단을 갖추고 가공 된 음식을 버려 몸과 면역계에 최대한 기능을 부여할 수 있도록 노력해야 한다. 건강을 유지하기 위해 식이 습관을 최적화 하는것이 중요한 것이다.
허브의 보조 섭취
일부 연구에 따르면 허브와 보충제의 화합물이 면역력을 향상시킬 수 있다고 제안한다. 마늘, 황기, 우유 엉겅퀴, 인삼, 녹차, 블랙 커민 및 감초는 면역 증진 효과가있는 것으로 알려진 몇 가지 허브이다. 그러나 허브나 보조제를 복용중인 약물과 병용 할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 기 복용하는 약물이 있는 경우 사전에 주치의와 논의하여야 한다.
숙면을 취하는 것
여러 연구에서 수면과 건강한 면역계 사이의 연관성이 확인되었다. 대부분의 사람들은 적절하게 휴식을 취하기 위해 7 ~ 9 시간이 필요하다. 잘 쉬면 백혈구의 기능이 향상되어 호흡기 감염, 감기 및 독감과 같은 질병에 걸릴 가능성이 줄어든다. 수면을 최적화하기 위해 적절한 수면 생활을 실천해야 하는데, 주말에도 매일 같은 시간에 일어 날 수 있도록 잠을 조절해야한다. 취침 전에 몇 시간 동안 카페인이나 알코올과 같은 수면을 방해 할 수있는 물질을 피해야한다. 그리고 침실은 시원한 온도를 유지하는 것이 숙면에 도움이 된다. 취침 전에 편안한 저녁 시간을 정하고 따뜻한 목욕, 편안한 음악 또는 차 한 잔을 즐기며 편히 쉬는 것도 도움이 된다.
금연, 금주를 실천할 것
흡연과 니코틴 사용은 면역 체계에 좋지 않다. 담배는 또한 폐암, 천식, 뇌졸중 및 심장 마비와 같은 건강 문제의 위험을 증가시킨다. 금연에 도움이되는 여러 가지 전략이 있다. 의사는 흡연을 막기 위해 니코틴 패치, 항우울제 또는 기타 치료법을 추천 할 수 있으며 정신적인 도움이 필요한 경우 정신과 의사와 면담을 수행하도록 한다. 그리고 알코올은 그 자체가 면역 체계를 억제하므로 적당히 마실 수 없다면 아예 마시지 않는 것이 가장 좋다. 남성은 하루에 최대 2잔의 (맥주 355 ml 기준) 알코올 음료를 섭취 할 수 있으며, 여성은 한 잔을 넘지 않아야 한다. 알코올을 다량으로 섭취하면 앞서 설명한 다양한 면역 증진을 위한 노력이 물거품이 된다.
제일 중요한 자주 손 씻기
손 씻기는 감기, 독감, 코로나 바이러스, 설사병 및 기타 전염병과 같은 호흡기 감염의 확산을 방지하는 간단하고 효과적인 방법이다. 일부 세균은 우리가 서로 접촉 할 때 사람간에 쉽게 전염 될 수 있다. 손에 닿으면 손에서 코, 눈, 입으로 세균을 옮기기 쉽고 이것은 당신을 아프게 할 수 있다. 흐르는 물에 비누로 손을 씻는 것이 기본이다. 그리고 항균 비누와 손 소독제는 미생물에 대해 추가적인 보호 역할을 수행할 수 있다. 비누와 물에 접근 할 수없는 시간 동안은 알코올이 60 % 이상 포함 된손 소독제를 사용하면 된다.